Справочник

Как снизить риск рака

Что делать, чтобы уменьшить риск развития онкологических заболеваний? Приводим основные рекомендации:

 

  • Не курите и избегайте пассивного курения – табачного дыма в помещениях.

    Ежегодно от последствий курения умирают более 8 миллионов человек. Из них более 7 миллионов – это потребители и бывшие потребители табака. 

 

  • Откажитесь от алкоголя.

    Есть связь между употреблением алкоголя и развитием рака ротовой полости, носоглотки, пищевода, печени, гортани и молочной железы. ВОЗ советует употреблять не более 20 граммов этанола – чистого спирта – в день не более 5 дней в неделю. Есть калькуляторы, которые вычисляют, сколько грамм этанола содержится в напитке исходя из его объема и процента крепости. 

 

  • Поддерживайте здоровый вес.

    Для измерения обычно используют  индекс массы тела (ИМТ). ИМТ – отношение массы тела человека к росту. ИМТ используют как приблизительный показатель – расчет может зависеть от конкретной ситуации. Например, ИМТ у людей с развитыми мышцами может определяться как избыточный, поскольку мышечная ткань весит больше, чем жировая. Вот как распределяются значения ИМТ:

  1. ниже 18,5 – недостаточный вес;
  2. 18,5–24,9 – нормальный вес;
  3. 25,0–29,9 – предожирение;
  4. 30,0–34,9 – ожирение I степени;
  5. 35,0–39,9 – ожирение II степени; 
  6. выше 40 – ожирение III степени.

 

  • Больше двигайтесь.

    Уделяйте физической активности средней интенсивности – танцы, быстрая ходьба, езда на велосипеде – не менее 150–300 минут в неделю, то есть примерно 20–40 минут в день. Или выполняйте высокоинтенсивные физические упражнения – бегайте, плавайте – в течение 75–150 минут в неделю. Виды физической активности можно сочетать.

 

  • Ешьте больше овощей и фруктов.

    Здоровое питание состоит из следующих компонентов:

  1. Фрукты и овощи: не менее 400 грамм (около пяти порций) фруктов и овощей в день, без учета картофеля, батата и других крахмалосодержащих корнеплодов. Фрукты и овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными.
  2. бобовые (чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). 
  3. не более 12 чайных ложек свободных сахаров на человека с ИМТ в пределах нормы. Свободные сахара – это все сахара, которые производители, повара или потребители добавляют в пищевые продукты и напитки. Еще сахар естественным образом содержится в меде, сиропах, фруктовых соках. 
  4. Ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо, орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом маслах. Сократите потребление насыщенных жиров – жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масел, сливок, сыра – и трансжиров. Они содержатся в запеченных и жареных продуктах – пирогах, печенье, пицце. Большое количество насыщенных жиров и трансжиров может увеличить содержание холестерина в крови, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Меньше соли – суточная норма составляет менее одной чайной ложки. Лучше выбирать йодированную соль. 

 

  • Защищайтесь от солнца.

    Это один из главных факторов риска развития меланомы. Необходимо использовать солнцезащитный крем, надевать закрытую одежду, головной убор с широкими полями.

 

  • Проверьте, не повышен ли в доме уровень радона.

    Радон – это радиоактивный газ без запаха, цвета и вкуса, который образуется в процессе радиоактивного распада урана. Радон присутствует в горных породах и почвах, а также может быть в воде. По оценкам ВОЗ, радон – одна из основных причин развития рака легких. Радон вызывает от 3% до 14% всех случаев рака легких в зависимости уровня концентрации и распространенности курения в стране. Радон может содержаться в жилых или рабочих помещениях. Концентрация радона в зданиях зависит от ряда факторов, например геологических  особенностей местности. Содержание радона измеряют с помощью специальных приборов – этим занимаются, например, Центры гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора. 

 

  • Сделайте прививки себе и своим детям от

  1. гепатита В. Этот вирус повышает риск рака печени. ВОЗ рекомендует вакцинировать ребенка против гепатита B сразу после рождения. 
  2. вируса папилломы человека (ВПЧ). 16 и 18 типы ВПЧ вызывают 70% всех случаев рака и предраковых поражений шейки матки. Также типы ВПЧ высокого онкогенного риска вызывают онкологические заболевания ануса, вульвы, влагалища, пениса и ротоглотки.

Подробнее о вакцинации против ВПЧ